Uvolňování kyčle
- Sedněte si dozadu za kyčel podle obrázku
- Dýchejte do břicha
- Vystřídejte nohy
|
|
|
Protahování lýtka
- Stoupněte si k židli nebo se opřete o stůl, či zeď
- Opřete se do zadní nohy a váhu mějte i na přední noze
- Tlačte hodně do paty
- Chodidlo mějte lehce vytočené zevně, zhruba 20st
- Napínejte asi 20-30s
- Pokud je to v pořádku, tak sval táhne jen lehce
- Nechoďte přes velkou bolest nebo tah ve svalu
|
Pasivní procvičování nohy
- Lehce se opřete o židli, stůl nebo zeď
- Dejte jednu nohu dozadu
- Opřete se o prsty a mějte zvednutou patu
- Snažte se tak protáhnout prsty a celou klenbu
- Podobný postup, jako když protahujete lýtkové svaly
- Můžete střídavě došlapovat na patu a zase do protažení
- Cvičení by šlo i rovnou střídat na obě nohy, pokud budete dobře opřeni a budete mít obě nohy vzadu
|
|
|
Protahování prstů do flexe
- Sedněte si na židli a dejte nohu přes koleno
- Propleťte prsty ruky mezi prsty nohy
- Pravděpodobně se vám tam ze začátku všechny prsty nevejdou… Tak 2týdny to potrvá, než se to uvolní a může to být trochu bolestivé
- Rukou ohýbejte prsty
- Vhodné střídat s extenzí prstů
|
Protahování prstů do extenze
- Sedněte si na židli a dejte nohu přes koleno
- Propleťte prsty ruky mezi prsty nohy
- Pravděpodobně se vám tam ze začátku všechny prsty nevejdou… Tak 2týdny to potrvá, než se to uvolní a může to být trochu bolestivé
- Rukou natahujte prsty
- Vhodné střídat s flexí prstů
|
|
|
Míčkování, stimulace
- Ve stoje nebo v sedě míčkujte chodidlo, klenbu, patu jak vás napadne
- Jde o to prostimulovat celé chodidlo
|
Uvolňování palce do trakce
- Zaujměte polohu ve které budete pro toto cvičení uvolnění
- Sed na židli a noha přes nohu nebo sed na zemi
- Opakovaně po sobě mírně vytahujte palec do trakce
|
|
|
Rozvírání nohy
- Sedněte si na židli nebo na zem, abyste se mohli k chodidlu pohodlně ohnout
- Oběma rukama uchopte chodidlo
- Jednou rukou za malíkovou hranu a druhou rukou za palcovou hranu
- Od středu chodidla postupně rozvírejte chodidlo do stran
- Provádějte pohyb velmi pomalu, abyste chodidlo rozšiřovali do šířky
- Několikrát zopakujte, jako byste chtěli chodidlo promasírovat
|
Masáž chodidla
- Jednoduše přes klouby na prstech masírujte chodidlo od paty k prstům a zpět. Tlačte podle příjemné bolesti
|
|
|
Uvolnění paty
- Ideální poloha pro toto cvičení je sed na zemi nebo na židli
- Směrem od kraje paty jako by ke středu paty protlačujte polštářek paty, jako byste ho chtěli před sebou hrnout
- Postupujte kolem celé paty
- Postupným tlakem a popojížděním palce se snažte uvolňovat patní polštářek
|
Nácvik chůze
- Simulujte pomalou chůzi
- Došlapuje na patu s přitaženými prsty
- Postupně pokládejte chodidlo na malíkovou hranu
- Nepretáčejte chodidlo
- Položte postupne prsty
- Nakonec se odrážejí od palce do dalsiho kroku
|
|
|
Nácvik došlapu chodidla
- Výchozí poloha stoj nebo sed
- Přitáhněte prsty nahoru jako byste došlapovali
- Postupně pokládejte malíkovou hranu
- Prsty pokládejte od malíčku po palec
- Opřete se o palec a lehce se odražte
|
Poloha 6tý měsíc
- Lehnete si na záda
- Kyčelní klouby pokrčte cca 120st a lehce vytočte
- Kolena nechte v pravém úhlu
- Celá páteř musí být přitlačena
- Horní končetiny v ramenou držte do široka
- Vytahujte šíji a krk
- Pokud je potřeba, tak si podložte hlavu, aby nebyla krční páteř v záklonu
- Dýchejte z hluboka do břicha
|
|
|
Píďalky
- Cvičení provádějte ve stoje nebo v sedě
- Nejprve opřete celé chodidlo a natáhněte prsty
- Postupně pokrčte prsty a proveďte pohyb jako byste se chtěli pomocí prstů přitáhnout dopředu
- Prsty zase narovnejte
- Střídejte skrčené a natažené prsty a po cca 3cm se posouvejte vpřed
|
Cvičení kyčelního kloubu u židle
- Klekněte si od židle na vzdálenost asi 50cm a kolena dejte na šíři ramen. Jednu nohu nakročte šikmo v úhlu 20-30st a opřete se o chodidlo a prsty
- Koleno musí být nad prsty chodidla a váha na nakročené noze. Neměli byste klečet na koleni.
- Pánev dejte do stejné úrovně. Obvykle je třeba na straně nakročené končetiny tlačit pánev trochu dolů.
- Celá páteř by měla být v náklonu mírně šikmo vpřed tak, aby pracovaly břišní svaly. Nesmíte se prohýbat v zádech.
- Ramena rozšiřujte šikmo od sebe a lehce se opírejte o ruce.
- Můžete se pohybovat pomalu pánví vzad i vpřed. Při pohybu vzad zapojíte i zadní nohu a stehenní sval na této končetin
|
|
|
Posilování pohybu palce k vnitřní straně
- Jako výchozí polohu můžete využít polohu ve stoje nebo v sedě
- Opřete a vytáhněte se do všech prstů
- Zkuste lehce zvednout podélnou klenbu nohy
- Snažte se udržet velký palcový kloub na zemi
- Snažte se hýbat palce dovnitř
- Při pohybu se nesmí zapojovat žádné jiné svaly než pacel
- Celá noha musí být při pohybu uvolněná
- Nezadržujte dech
|
Opora chodidla ze stoje do dřepu
- Výchozí poloha je stoj s rozkročením na šířku ramen
- Chodidla vytočené zhruba 20st zevně
- Vyrovnaná páteř
- Pomalu směřujte do dřepu tak aby byla nad sebou ramena, kolena a ramena
- Udržujte opřené celé chodidlo
- Nezvedat patu a nekrčit prsty
- Pozor na vbočení dovnitř a snížení podélné klenby s vbočením kotníku
- Dolů nadechujte a nahoru vydechujte
|
|
|
|
Opora chodidla ve dřepu
- Zaujměte polohu nízkého dřepu jako na obrázku
- Pokud je to moc náročné, tak můžete sedět i na nízké stoličce.
- Kolena vytočené s chodidly stejně, každé cca 20st
- Ramena udržujte přibližně nad koleny a nad palcem u nohy
- Opírejte se o celá chodidla, nekrčte prsty a nevbočujte kotník
- Měli byste cítit silně stehenní svaly
- Dýchejte trochu hluboce do břicha
|
Opora chodidla v nakročení
- Zaujměte polohu dle obrázku
- Kolenem nepřekračujte špičku chodidla
- Nakloňte se vpřed a opřete trup o břišní svaly
- Celé tělo by mělo být zapřené ve stehenním svalu přední nohy.
- Držte vyrovnanou páteř a hlídejte aby nepracovaly zádové svaly
- Dýchejte do břicha
- Udržujte opřené celé chodidlo, nekrčte prsty a nevbočujte kotník
|
|
|
Protažení prstů do opory vsedě
- Sedněte si na kraj židle a vyrovnejte páteř
- Mějte kolena mírně rozkročená
- Chodila mějte pod stehny tak, aby koleno bylo nad palcem u nohy
- Snažte se opřít celé chodidlo a vytáhnout se do prstů a lehce se do nich opřít
- Pokud se do nohou správně opřete, bude cítit mírně sílu, která napřimuje páteř
|