• PO-ÚT-ST 8:00-17:00 ČT 8:00-15:00
  • +420 608 966 791
  • info@dobrarehabilitace.cz
  • České Vrbné 2403, 37011 České Budějovice

Cvičení

Postupně za sebou najdete jednotlivé cviky, které jsme Vám ukázali v ordinaci. Pro lepší pamatování a vyšší přesnost ve cvičení si je můžete ještě zopakovat.

Uvolňovací cviky

Uvolňování kyčle

  • Sedněte si dozadu za kyčel podle obrázku
  • Dýchejte do břicha
  • Vystřídejte nohy

Protahování lýtka

  • Stoupněte si k židli nebo se opřete o stůl, či zeď
  • Opřete se do zadní nohy a váhu mějte i na přední noze
  • Tlačte hodně do paty
  • Chodidlo mějte lehce vytočené zevně, zhruba 20st
  • Napínejte asi 20-30s
  • Pokud je to v pořádku, tak sval táhne jen lehce
  • Nechoďte přes velkou bolest nebo tah ve svalu

Pasivní procvičování nohy

  • Lehce se opřete o židli, stůl nebo zeď
  • Dejte jednu nohu dozadu
  • Opřete se o prsty a mějte zvednutou patu
  • Snažte se tak protáhnout prsty a celou klenbu
  • Podobný postup, jako když protahujete lýtkové svaly
  • Můžete střídavě došlapovat na patu a zase do protažení
  • Cvičení by šlo i rovnou střídat na obě nohy, pokud budete dobře opřeni a budete mít obě nohy vzadu

Protahování prstů do flexe

  • Sedněte si na židli a dejte nohu přes koleno
  • Propleťte prsty ruky mezi prsty nohy
  • Pravděpodobně se vám tam ze začátku všechny prsty nevejdou… Tak 2týdny to potrvá, než se to uvolní a může to být trochu bolestivé
  • Rukou ohýbejte prsty
  • Vhodné střídat s extenzí prstů

Protahování prstů do extenze

  • Sedněte si na židli a dejte nohu přes koleno
  • Propleťte prsty ruky mezi prsty nohy
  • Pravděpodobně se vám tam ze začátku všechny prsty nevejdou… Tak 2týdny to potrvá, než se to uvolní a může to být trochu bolestivé
  • Rukou natahujte prsty
  • Vhodné střídat s flexí prstů

Míčkování, stimulace

  • Ve stoje nebo v sedě míčkujte chodidlo, klenbu, patu jak vás napadne
  • Jde o to prostimulovat celé chodidlo

Uvolňování palce do trakce

  • Zaujměte polohu ve které budete pro toto cvičení uvolnění
  • Sed na židli a noha přes nohu nebo sed na zemi
  • Opakovaně po sobě mírně vytahujte palec do trakce

Rozvírání nohy

  • Sedněte si na židli nebo na zem, abyste se mohli k chodidlu pohodlně ohnout
  • Oběma rukama uchopte chodidlo
  • Jednou rukou za malíkovou hranu a druhou rukou za palcovou hranu
  • Od středu chodidla postupně rozvírejte chodidlo do stran
  • Provádějte pohyb velmi pomalu, abyste chodidlo rozšiřovali do šířky
  • Několikrát zopakujte, jako byste chtěli chodidlo promasírovat

Masáž chodidla

  • Jednoduše přes klouby na prstech masírujte chodidlo od paty k prstům a zpět. Tlačte podle příjemné bolesti

Uvolnění paty

  • Ideální poloha pro toto cvičení je sed na zemi nebo na židli
  • Směrem od kraje paty jako by ke středu paty protlačujte polštářek paty, jako byste ho chtěli před sebou hrnout
  • Postupujte kolem celé paty
  • Postupným tlakem a popojížděním palce se snažte uvolňovat patní polštářek

Posilovací cviky

Nácvik chůze

  • Simulujte pomalou chůzi
  • Došlapuje na patu s přitaženými prsty
  • Postupně pokládejte chodidlo na malíkovou hranu
  • Nepretáčejte chodidlo
  • Položte postupne prsty
  • Nakonec se odrážejí od palce do dalsiho kroku

Nácvik došlapu chodidla

  • Výchozí poloha stoj nebo sed
  • Přitáhněte prsty nahoru jako byste došlapovali
  • Postupně pokládejte malíkovou hranu
  • Prsty pokládejte od malíčku po palec
  • Opřete se o palec a lehce se odražte

Poloha 6tý měsíc

  • Lehnete si na záda
  • Kyčelní klouby pokrčte cca 120st a lehce vytočte
  • Kolena nechte v pravém úhlu
  • Celá páteř musí být přitlačena
  • Horní končetiny v ramenou držte do široka
  • Vytahujte šíji a krk
  • Pokud je potřeba, tak si podložte hlavu, aby nebyla krční páteř v záklonu
  • Dýchejte z hluboka do břicha

Píďalky

  • Cvičení provádějte ve stoje nebo v sedě
  • Nejprve opřete celé chodidlo a natáhněte prsty
  • Postupně pokrčte prsty a proveďte pohyb jako byste se chtěli pomocí prstů přitáhnout dopředu
  • Prsty zase narovnejte
  • Střídejte skrčené a natažené prsty a po cca 3cm se posouvejte vpřed

Cvičení kyčelního kloubu u židle

  • Klekněte si od židle na vzdálenost asi 50cm a kolena dejte na šíři ramen. Jednu nohu nakročte šikmo v úhlu 20-30st a opřete se o chodidlo a prsty
  • Koleno musí být nad prsty chodidla a váha na nakročené noze. Neměli byste klečet na koleni.
  • Pánev dejte do stejné úrovně. Obvykle je třeba na straně nakročené končetiny tlačit pánev trochu dolů.
  • Celá páteř by měla být v náklonu mírně šikmo vpřed tak, aby pracovaly břišní svaly. Nesmíte se prohýbat v zádech.
  • Ramena rozšiřujte šikmo od sebe a lehce se opírejte o ruce.
  • Můžete se pohybovat pomalu pánví vzad i vpřed. Při pohybu vzad zapojíte i zadní nohu a stehenní sval na této končetin

Posilování pohybu palce k vnitřní straně

  • Jako výchozí polohu můžete využít polohu ve stoje nebo v sedě
  • Opřete a vytáhněte se do všech prstů
  • Zkuste lehce zvednout podélnou klenbu nohy
  • Snažte se udržet velký palcový kloub na zemi
  • Snažte se hýbat palce dovnitř
  • Při pohybu se nesmí zapojovat žádné jiné svaly než pacel
  • Celá noha musí být při pohybu uvolněná
  • Nezadržujte dech

Opora chodidla ze stoje do dřepu

  • Výchozí poloha je stoj s rozkročením na šířku ramen
  • Chodidla vytočené zhruba 20st zevně
  • Vyrovnaná páteř
  • Pomalu směřujte do dřepu tak aby byla nad sebou ramena, kolena a ramena
  • Udržujte opřené celé chodidlo
  • Nezvedat patu a nekrčit prsty
  • Pozor na vbočení dovnitř a snížení podélné klenby s vbočením kotníku
  • Dolů nadechujte a nahoru vydechujte

Opora chodidla ve dřepu

  • Zaujměte polohu nízkého dřepu jako na obrázku
  • Pokud je to moc náročné, tak můžete sedět i na nízké stoličce.
  • Kolena vytočené s chodidly stejně, každé cca 20st
  • Ramena udržujte přibližně nad koleny a nad palcem u nohy
  • Opírejte se o celá chodidla, nekrčte prsty a nevbočujte kotník
  • Měli byste cítit silně stehenní svaly
  • Dýchejte trochu hluboce do břicha

Opora chodidla v nakročení

  • Zaujměte polohu dle obrázku
  • Kolenem nepřekračujte špičku chodidla
  • Nakloňte se vpřed a opřete trup o břišní svaly
  • Celé tělo by mělo být zapřené ve stehenním svalu přední nohy.
  • Držte vyrovnanou páteř a hlídejte aby nepracovaly zádové svaly
  • Dýchejte do břicha
  • Udržujte opřené celé chodidlo, nekrčte prsty a nevbočujte kotník

Protažení prstů do opory vsedě

  • Sedněte si na kraj židle a vyrovnejte páteř
  • Mějte kolena mírně rozkročená
  • Chodila mějte pod stehny tak, aby koleno bylo nad palcem u nohy
  • Snažte se opřít celé chodidlo a vytáhnout se do prstů a lehce se do nich opřít
  • Pokud se do nohou správně opřete, bude cítit mírně sílu, která napřimuje páteř